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단월드와 함께 하는 신나는 뇌운동

우리가 숨 쉬고 느끼고 생각하고 행동하는 모든 과정을 관여하는 사령탑, 뇌. 우리가 더욱 건강하고 행복한 삶을
이루기 위해서는 뇌를 잘 관리해야 합니다. 단월드에서는 <신나는 뇌운동>으로 여러분의 삶에 활력을 불어 넣어줄
뇌건강 운동법을 공개합니다.

뇌는 쓸수록 좋아집니다!

우리는 나이가 들수록 뇌세포가 죽어서 머리가 나빠진다고 생각합니다. 그러나 뇌의 기능들도 상당부분 다시 살아날 수
있다는 것이 최근의 연구를 통해 밝혀졌습니다. 실제 뇌는 인체의 다른 장기보다 회복력이 좋습니다. 열심히 운동하면
근육이 만들어지듯 새로운 회로가 생성되면 뇌를 젊게 유지할 수 있습니다.

뇌도 운동이 필요합니다!

뇌운동이라고 하면 흔히 머리를 써야 하는 바둑이나 장기 등의 놀이나 계산, 암기 같은 것을 떠올립니다.
그러나 뇌는 신체의 일부분으로 신체의 움직임은 신경세포망의 생성을 유도하기 때문에 뇌 기능을 전반적으로
향상시켜 줍니다.

전국 단월드 센터에서 당신의 두뇌 건강 상태를 무료로 체크해 드립니다!

근육의 불균형으로 골격이 변이를 일으키면 척수신경과 뇌척수액의 흐름에 방해를 주며
뇌를 불안정한 상태로 유도하여 뇌파와 호르몬이 불안정해 지고 몸과 감정의 변화가 일어납니다.
단월드에서는 몸의 골격변이와 유연도, 에너지밸런스를 체크하고 결과에 따른 맞춤형 건강법을 무료로 코칭해 드립니다.

을 이용한 '똑똑한 뇌운동'

손을 이용하는 뇌 운동법은 가장 쉽게 뇌의 넓은 부위를 활성화할 수 있는 방법이다.
손은 대뇌피질의 가장 넓은 부위와 연관되어 있고, 손을 움직이면 뇌신경을 광범위하게 깨울 수 있다.

손가락 관절마디 자극하기

뇌에서 손을 관장하는 감각피질과 전두엽의 운동피질을 동시에 자극하는 동작으로 나이가 들수록 둔해지는 손의 감각과 운동기능을 단련할 수 있다. 마사지를 하면 정서가 안정감을 주는 옥시토신이 분비되기 때문에 다른 사람에게 해주어도 좋다.

① 오른손으로 왼손 손가락 마디를 하나씩 눌러준다.
② 손가락 관절 부위를 손톱으로 가볍게 눌러준다.
③ 손목, 손등, 손가락 관절 사이사이 정체된 에너지를 손톱으로 잘게 잘라준다고 생각하면서 가볍게 지압한다.

주먹 쥐었다 펴기

한 가지 동작을 하면서 다른 동작을 실시하면 집중력이 좋아지는 동시에 뇌 안의 정보처리 속도가 향상된다.

① 엄지손가락을 옆으로 붙여 주먹을 꽉 쥔다. 속으로 10을 센다. 이때 팔꿈치는 쭉 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 어깨는 힘이 들어가지 않도록 한다.
② 양손을 쫙 펴고 10을 센다.
③ 주먹을 꽉 쥐고 손목을 돌려준다. 안쪽으로 4회, 바깥쪽으로 4회.
④ 양손을 쫙 펴고 손목을 돌려준다. 안쪽으로 4회, 바깥쪽으로 4회.

무한대 그리기

무언가에 집중하기 위해서는 여러 가지 자극 중에서 자신에게 필요한 자극만 선별하는 시각 주의력이 필요하다. 집중하고자 하는 대상을 따라 시선을 움직이는 것을 훈련하면서 시각과 관련된 뇌기능을 향상시키고, 좌우뇌 연결성을 강화시킬 수 있다.

① 오른손은 주먹을 가볍게 쥐고 엄지손가락을 펼친 후 눈높이를 들어 올려 얼굴 가운데 위치시킨다. 이때 손과 얼굴 사이의 거리는 팔 길이 절반 정도로 유지시킨다.
② 몸통이 흔들리지 않는 범위 내에서 엄지로 무한대를 최대한 크게 그린다. 머리는 고정한 채 눈동자로 손가락의 움직임을 쫒는다. 빨리 그리면 집중이 어려우므로 천천히 1분간 실시한다.
③ 손을 바꿔서 다시 1분간 실시한다.

도형 그리기

눈동자로 다양한 도형들을 그리면서 관련 근육을 단련한다.

① 앉은 상태에서 왼손을 들어 검지로 천천히 원을 그린다. 시선은 검지를 향한다.
② 손을 바꿔 반대쪽도 실시한다.
③ 같은 방법으로 △, □도 왼손, 오른손 한번씩 그린다. 동작은 천천히 눈동자가 끝까지 움직이도록 크게 그린다.

앞뒤로 손뼉치기

손뼉을 치는 것만으로 손바닥을 자극해서 뇌신경을 자극시킬 수 있다. 이때 어깨를 함께 풀어주면서 동작을 취하면 스트레스로 긴장된 어깨가 풀리면서 뇌로 가는 에너지와 뇌척수액 순환을 도와줄 수 있다.

① 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 선다
② 얼굴 앞에서 한 번, 뒤통수에서 한 번 손뼉을 친다.
③ 다시 배 앞에서 한 번, 허리 뒤에서 한 번 손뼉을 친다. 30회 반복해서 한다.

스트레칭을 이용한 '건강한 뇌운동'

몸의 유연성과 뇌의 유연성은 서로 연결되어 있다. 말초신경계인 몸과 중추신경계인 뇌는 결국 하나의 신경계이기 때문이다. 나이가 들면서 몸이 굳어지는 것을 당연하게 받아들이지 않고 적절한 스트레칭으로 유연성을 유지해야 한다.

고관절 풀기

나이가 들수록 앉아 있는 시간이 길어져 하체 근육이 약화되는데 이는 뇌 쪽으로 기운이 몰리면서 뇌에 활력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 한의학적 관점으로 볼 때 건강이 나빠지면 대부분 배꼽을 중심으로 상하좌우로 기운이 흩어지면서 우리 몸의 기운의 중심인 아랫배에는 기운이 모자라게 된다. 특히 머리로 기혈이 많이 몰리게 되면 뇌혈관이 터지는 뇌질환(중풍)이 발생하게 되며, 머리로 전달되는 기혈이 부족해지게 되면 뇌세포가 산소와 영양을 받지 못해서 치매가 오게 된다. 그래서 뇌 건강을 위해서는 무엇보다 전신의 기혈순환이 원활해야 하고, 특히 하체로 흐르는 기운이 막히기 쉬운 고관절을 풀어주는 게 무엇보다 중요하다.

① 한쪽 다리는 굽히고 반대쪽 다리는 옆으로 쭉 편다. 이 때 양손은 바닥을 짚는다.
② 숨을 들이마신 후 내쉬면서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼 상체를 숙인다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 최대한 허리를 펴면서 상체를 숙인다.
③ 2번 자세에서 8회 반동을 주면서 당기는 고관절 부위를 풀어준다.
④ 천천히 자세를 바꾸고 반대쪽도 실시한다.

엇갈려 발끝 당기고 밀기

일상생활을 할 때 우리는 대부분의 왼쪽과 오른쪽을 대칭적으로 사용하는 것에 익숙하다. 이런 습관적인 대칭성 동작이 아닌 비대칭적인 동작을 해주면 평소 사용되지 않던 뇌 부위가 활성화 되는 효과가 있을 뿐 아니라 주의 집중력을 강화시켜 기억력을 향상시킬 수 있다.

① 허리를 펴고 앉은 자세에서 다리를 모아서 앞으로 쭉 뻗어준다.
②숨을 짧게 들이마시고 멈춘 상태에서 오른쪽 발끝은 몸쪽으로 당겨주고 왼쪽 발끝은 밀어준다.
③ 숨을 내쉬면서 원위치 돌아오고 다시 반대로 동작을 취해준다.

머리 들어 올리기

머리를 들어올리면서 경추를 늘려주게 되면 목의 긴장이 풀어지면서 뇌로 가는 혈액순환이 원활하게 되고, 또 머리를 들어올리면 저절로 아랫배에 힘이 들어가면서
머리로 몰린 기운이 아래로 순환되어 머리가 맑아지게 된다.

① 자리에 누워 양손을 아랫배에 올리고 다리를 모아 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 이때 눈을 감지 않는다.
② 머리만 바닥에서 2~3센티미터 정도 살짝 들어올리고 1분 동안 자세를 유지한다. 이때 숨을 참지 않도록 주의한다.
③ 머리를 내려놓고 좌우로 목을 흔들어 긴장을 풀어준다.

도리도리로 '행복한 뇌운동'

누구나 잡념을 떨치고 싶을 때 머리를 좌우로 흔드는 습관이 있다. 이는 자연적으로 행하는 동작으로
실제 머리를 가볍게 흔드는 것만으로 생각을 잠시 멈출 수 있다.
도리도리 뇌운동(뇌파진동)은 우리나라 전통 육아법에서 착안된 뇌운동법으로 어깨와 목의 힘을 빼고
'도리도리'하듯 고개를 좌우로 흔드는 것만으로 뇌파를 안정시키고 머리가 맑아지면서 집중력과 기억력이
좋아지는 효과를 얻을 수 있다.

도리도리 뇌운동

뇌파진동의 효과는 이미 과학적으로도 입증이 되었다. 한국뇌과학연구원과 서울대학병원에서 공동연구를 통해 3년간 도리도리 뇌운동법을 한 사람 46명과 일반인 46명의 대뇌피질 두께를 분석한 결과, 도리도리 뇌운동 그룹의 뇌에서 사고와 판단, 감정조절의 중추인 전두엽과 측두엽의 피질이 증가했다. 또한 내측 전전두엽의 회색질과 백색질의 두께도 동시에 증가했다.

또 뒤쪽 머리 아래 경추 1번 자리에 위치하는 후두하근은 경추와 후두골, 즉 목과 머리를 이어주는 근육으로 혈압이나 두통과 밀접한 관계가 있다. 고개를 흔드는 것만으로 후두하근을 풀어주어 머리가 맑아지고 인지능력이 향상된다.

① 편안하게 앉아서 눈을 감는다.
② 어깨와 목에 힘을 빼고 천천히 고개를 좌우로 흔든다.
③ 처음에는 의식적으로 하다가 고개를 위아래로 움직이기도 하고, 원을 그리기도 하는 등 자연스럽게 움직이면서 1분 정도 실시한다.
숨을 길게 내쉰 후 다시 3회 반복해 준다.

서울대학병원, 한국뇌과학연구원 연구결과

좌우체조로 '균형있는 뇌운동'

균형을 잡는 동작은 집중력을 요구하기 때문에 집중력 강화에 도움이 된다. 또한 균형을 잡다보면 운동능력과 인지기능에 관여하는 소뇌가 평소보다 더 많이 사용되어 전반적으로 인지능력이 강화된다.

좌우 교차걷기

좌우 교차걷기는 뇌의 신경가소성을 증강시키는 가장 필수적인 운동방식이다. 평소 반대 방향의 팔과 다리를 크게 움직여 좌뇌와 우뇌를 동시에 자극해주면 뇌를 균형 있게 발달시킬 수 있다.

① 왼쪽 무릎을 들어올려 오른손 손바닥으로 친다. 이때 시선은 앞을 향하고 왼팔은 위로 들어 올려 뒤로 뻗는다.
② 발을 바꿔서 반대 방향도 실시한다. 익숙해지면 앞으로 걸어가면서 실시한다. 10회씩 3세트 실시한다.

밧줄 위 걷기

눈을 감고 양팔을 들어 줄타기 하듯 중심을 잡는 동작은 소뇌에 많은 자극을 주는 동작이다. 소뇌는 평형감각뿐만 아니라 인지능력에 관여하는 부위이므로 이 운동을 통해 인지기능을 향상시킬 수 있다.

① 똑바로 서서 눈을 감고 양팔을 벌린 후 발바닥에 의식을 집중한다.
② 한 발을 들어 다른 발 바로 앞에 붙여서 내려놓는다.
③ 밧줄 위를 걷는다는 느낌으로 한 줄로 걷는다. 방이나 거실에서 최대한 긴 방향을 찾아서 걷는다.

접시돌리기

무언가에 집중하기 위해서는 여러 가지 자극 중에서 자신에게 필요한 자극만 선별하는 시각 주의력이 필요하다. 집중하고자 하는 대상을 따라 시선을 움직이는 것을 훈련하면서 시각과 관련된 뇌기능을 향상시키고, 좌우뇌 연결성을 강화시킬 수 있다.

① 오른발을 내밀고 왼손은 허리에 둔 채 손바닥에 접시가 놓였다고 상상하면서 화살표 방향으로 손바닥을 수평으로 움직인다.
② 접시가 떨어지지 않도록 허리를 숙이며 단전 높이에서 안쪽으로 원을 크게 한 번 그린다.
③ 아래서부터 S자를 반대 방향으로 그리면서 대각선을 타고 머리 위로 올라가 머리 위에서 크게 원을 그린다.
④ 왼손과 오른손 번갈아서 10회씩 반복하고, 최대한 동작을 크게 해준다.
⑤ 좌우로 각각 10회씩 하는데 처음에는 동작을 작게 시작해서 점점 더 동작을 크게 하도록 한다.

눈감고 한발 들고 서기

균형을 잡는 동작은 집중력을 요구하기 때문에 집중력 강화에 도움이 된다. 또한 균형을 잡다보면 운동능력과 인지기능에 관여하는 소뇌가 평소보다 더 많이 사용되어 전반적으로 인지능력이 강화된다.

① 눈을 감고 한 발로 서서 균형을 잡는다.
② 발을 바꾸어 반대쪽도 실시한다. 30초 동안 자세를 유지한다.

을 이용한 '젋어지는 뇌운동'

발은 작은 뇌, 소뇌라고 불릴 정도로 뇌와 많이 연결되어 있어, 장시간의 두뇌활동 후에 발바닥을 자극하는 것만으로 머리가 맑아지고 두통이 사라지고 두뇌와 피로회복에 좋다.

브레인 워킹

리드미컬하게 걷는 동작은 세로토닌 분비를 촉진해 우울감을 감소시킨다. 또 발바닥과 뇌신경세포를 강하게 자극해서 기억을 담당하는 해마 부위에 새로운 신경세포를 만들어 주는 효과가 있다. 새로운 뇌세포가 만들어진다는 것은 그만큼 기억의 저장 능력이 커진다는 것을 의미한다.

① 선 자세에서 몸을 1도 정도 앞으로 기울인다는 느낌으로 발바닥의 앞부분에 몸무게를 싣는다.
② 발가락에 힘을 주고 양발이 11자가 되게 발을 내딛는다. 엉덩이를 앞으로 살짝 밀면서 괄약근을 조인다. 이때 시선과 발끝은 정면을 향하게 하고, 무릎과 무릎을 스치듯이 걷는다. 발바닥의 자극이 뇌에 전달된다는 기분으로 신나고 당당하게 10분간 걷는다.

발가락 움켜쥐기

발가락을 꽉 움켜쥐면 펌프질을 한 것처럼 순간적으로 뇌로 혈액이 공급되어 머리가 맑아지는 효과가 있다.

① 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 발가락을 움직여본다.
② 발가락을 주먹 쥐듯이 꽉 쥔다. 갑자기 꽉 쥐면 쥐가 날 수도 있으니 천천히 실시한다. 꽉 쥔 상태에서 심호흡을 5회 한다.
③ 손을 활짝 펴주듯 발가락을 최대한 편다. 활짝 편 상태에서 심호흡을 5회 하고 원위치로 돌아온다. 1~3번을 3회 실시한다.

발마사지

나이가 들면서 발바닥 감각이 퇴화하면 균형을 잃고 넘어지는 일이 잦아진다. 뇌에서 발로 내려가는 운동신호와 발에서 뇌로 올라가는 감각신호가 잘 소통되도록 발바닥을 꼼꼼하게 자극해준다.

① 한 발을 들어 허벅지 위에 올려놓고 손으로 발가락 마디마디를 눌러준다.
② 발가락 사이 물갈퀴 같은 부분을 엄지와 검지로 잡고 눌러준다.
③ 네 손가락으로 발등을, 엄지손가락으로 발바닥을 골고루 눌러준다.
④ 발목 복숭아 뼈 주변을 눌러준다. 발을 바꿔서 실시한다.

발끝치기

발끝치기는 하체를 강화시켜 주고 긴장과 스트레스로 인해 머리 쪽에 쏠려 있는 에너지를 신체의 아랫부분으로 흐르게 해줌으로써 온몸의 기혈순환을 활성화시키고 몸의 체온을 높여주어 몸의 면역체계를 높여준다.

① 자리에 앉거나 누워서 다리를 쭉 뻗어 준다.
② 발을 나란히 모아서 같이 벌렸다 오므렸다 해줍니다.
③ 이때 발 각도는 45도 정도로 벌려주는 것이 좋고, 발이 아프면 발끝을 부딪히지 않게 하고 대신 다리 안쪽에 힘을 주고 움직여준다.

을 통한 '면역력 뇌운동'

노인성 우울증은 치매증세를 유발한다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 95%가 제 2의 뇌(腦)라고
불리는 장(腸)에서 생성된다. 또한 장에 압력이 높으면 머리로 과도하게 몰린 기운을 내려주어 중풍 및
혈관성 치매예방에 효과적이다.

장운동

장운동을 하면서 배의 움직임에 집중하는 것만으로 호흡명상의 효과가 있는데 호흡명상은 전전두엽의 피질이 퇴화하는 것을 예방해 준다.

① 허리를 반듯하게 세우고 서거나 앉는다. 양손을 아랫배에 올려놓고 움직임을 관찰한다.
② 숨을 내쉬면서 배꼽이 허리에 닿는다는 생각으로 아랫배를 당겼다가 숨을 마시면서 한 번에 툭 놓는다. 100회 실시한다.
③ 다시 배 앞에서 한번, 허리 뒤에서 한번 손뼉을 친다. 30회 반복해서 한다.

단전 두드리기

장운동이 장 전체에 물리적인 자극을 주고 대장의 연동 운동을 촉진시켜 대장
기능을 활성화시켜 주는 동작이라면, 단전치기는 양 손바닥으로 단전을 두드리면서 대장 기능을 돕는 동작입니다.

① 자리에 앉거나 선 자세에서 배꼽을 중심으로 아랫배를 가볍게 두드려준다. 선 자세에서는 무릎을 살짝 굽혀 기마자세를 취해주면 더욱 효과가 높다.
② 아랫배에 살짝 힘을 주고 두드리는데, 단전이 단련됨에 따라 두드리는 강도와 횟수를 높여 갑니다.

전국 단월드 센터에서 당신의 두뇌 건강 상태를 무료로 체크해 드립니다!

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뇌를 불안정한 상태로 유도하여 뇌파와 호르몬이 불안정해 지고 몸과 감정의 변화가 일어납니다.
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